هل يجب أن أتناول مكملات الأحماض الأمينية عندما أتدرب؟

صحة يمكن أن تكون أكثر فعالية من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.

  • ليو باتريزي / جيتي إيماجيس

    إذا كنت قد أمضيت أي وقت في غرفة الوزن مؤخرًا ، فمن المحتمل أن يتم سؤالك عما إذا كنت تتناول مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية - والتي يشار إليها أحيانًا باسم BCAAs. لا يوجد مكمل أكثر سخونة في الوقت الحالي بين بناة الجسم أو الرياضيين الترفيهيين الذين يتطلعون إلى زيادة مكاسب قوتهم. ولكن هل هناك علم لدعم الضجيج BCAA؟ نعم و لا. لنبدأ بالأساسيات.

    ما هي الأحماض الأمينية؟
    الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات ، وهي الجزيئات الكبيرة التي تشكل العضلات. لكي يصنع جسمك البروتين ، فإنه يحتاج إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية - تسعة منها يجب أن يحصل عليها من الأشياء التي تتناولها. تُعرف هذه الأحماض التسعة بالأحماض الأمينية الأساسية لأن جسمك لا يستطيع صنعها ولا يمكنك العيش بدونها ، كما يقول روبرت وولف ، الأستاذ بمعهد رينولدز للشيخوخة بجامعة أركنساس للعلوم الطبية.



    أجرى وولف ثلاثة عقود من الأبحاث الممولة من المعاهد الوطنية للصحة حول التمثيل الغذائي للعضلات. يوضح أن البروتين في عضلاتك في حالة مستمرة من التكسير والتكاثر. من أجل صنع البروتين - أو العضلات - يجب أن تكون جميع هذه الأحماض الأمينية الأساسية العشرين متوفرة للجسم بكميات كافية ، كما يقول.



    إذن ما هي الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية؟
    من بين تلك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، يُطلق على ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة بسبب تركيبها الكيميائي المحدد. هؤلاء الثلاثة هم ليسين ، إيزولوسين ، وفالين ، وهناك دليل على أنهم يلعبون دورًا كبيرًا في تعزيز نمو العضلات.

    دراسة واحدة عام 2006 في ال مجلة التغذية وجدت أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكنها تنشيط الإنزيمات الرئيسية التي تعزز نمو العضلات. مزيد من البحث يمكن أن تساعد العروض التي تناولت مكملات BCAA الشخص أيضًا على التمسك بكتلة العضلات حتى أثناء تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.



    يبدو أن أحد هذه الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على وجه الخصوص ، الليوسين ، يقف فوق البقية عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات. يقول وولف إنه يمكن النظر إلى لوسين على أنه لاعب الوسط. أنت بحاجة إلى جميع اللاعبين التسعة لتشكيل فريق - مما يعني أنك بحاجة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لإنتاج العضلات - ولكن الليوسين هو المفتاح.


    المزيد من VICE:


    هل يجب أن أتناول مكملات BCAA؟
    لا. يجب أن تتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة - وإن كان ذلك مع مساعدة إضافية من الليوسين.



    يقول وولف إن مفهوم تناول مكملات BCAA هو أن تخليق البروتين العضلي محدود بالعمليات الكيميائية الحيوية ، وأن هذه المكملات ستبدأ هذه العملية. لكن هذا المفهوم يتجاهل المشكلة الأساسية المتمثلة في أنه لا يمكنك صنع شيء من لا شيء.

    يقول إن تناول BCAAs بدون الأحماض الأمينية الأساسية الستة الأخرى غير مفيد - مثل محاولة بدء شواية بسائل أخف ولكن بدون فحم. لقد نظرت في هذا لسنوات عديدة ، ولا توجد آثار مفيدة حقًا فيما يتعلق بنمو العضلات إذا كنت تتناول BCAAs بمفرده ، كما يقول.

    هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث لدعمه في هذا الشأن. دراسة حديثة من المملكة المتحدة وجدت أن مكملات BCAA وحدها لا تزيد من نمو العضلات. وخلصت تلك الدراسة إلى أن هناك حاجة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يجب على الرياضيين المهتمين بتعزيز نمو العضلات من خلال التدريب ألا يعتمدوا على مكملات BCAA هذه وحدها ، وفقًا لمؤلفي تلك الدراسة قال في بيان صحفي .

    يكرر تود أستورينو ، الأستاذ في قسم علم الحركة في جامعة ولاية كاليفورنيا سان ماركوس ، بعض نقاط وولف. يقول إن المكملات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة تعزز بشكل واضح تخليق البروتين. لا يمكن قول الشيء نفسه عن الحبوب أو المساحيق التي تحتوي فقط على BCAAs.

    ما مدى فائدة مكملات الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) ، وماذا يجب أن أتسوق؟
    بناء على له ابحاث يقول وولف إن هذه المكملات ، في المتوسط ​​، أكثر فعالية بثلاث مرات تقريبًا في تعزيز نمو العضلات من بروتين مصل اللبن ، وهو المعيار الذهبي السابق للرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة نمو العضلات بأمان باستخدام مكملات OTC.

    يقول وولف إن هناك العديد من مكملات EAA التي يسهل العثور عليها في السوق اليوم. والآن ، بعد أن أدى البحث إلى إمالة المقاييس بعيدًا عن BCAAs ونحو مكملات الأحماض الأمينية الأكثر اكتمالًا ، من المتوقع أن ينخفض ​​المزيد في وقت لاحق من هذا العام.

    في حين أنه لا يرغب في تخصيص منتجات معينة ، يقول وولف إن الرياضيين الذين يرغبون في زيادة مكاسب العضلات إلى أقصى حد يجب أن يبحثوا عن مكملات EAA التي تحتوي على 20 في المائة إلى 30 في المائة من الليوسين (وهو ، مرة أخرى ، QB المحفز لتركيب العضلات للأمينو الأحماض).

    يقول وولف إن مكملات EAA يجب أن تفيد أيضًا كبار السن المعرضين لخطر فقدان العضلات بسبب الشيخوخة. لكن بالنسبة لهذه الفئة من السكان ، يقول إن المكمل الذي يحتوي على نسبة أعلى من الليوسين - أي ما يقرب من 40 في المائة - مناسب بشكل أفضل.

    ويوصي بتناول مكملات EAA قبل التمرين أو أثناءه ، ويقول إن هذه المكملات ليست بديلاً عن بروتين مصل اللبن. كما يقول ، أعتقد أنه إذا جمعتهم معًا ، فستحصل على فوائد كليهما. إنهم لا يتنافسون مع بعضهم البعض.

    هل مكملات EAA آمنة؟
    استنادًا إلى البحث الذي أجريناه حتى الآن ، لا توجد آثار ضارة معروفة ، كما يقول وولف. الشيء الذي يجب فهمه هو أن هذه عناصر غذائية أساسية - فأنت لا تعطي شيئًا للجسم لم يعتاد على رؤيته بالفعل.

    ويقول إن هناك بعض المخاوف من أن الإفراط في تناول مكملات EAA يمكن أن يضع عبئًا إضافيًا على كلى الشخص. (يمكن أن ينتج عن هضم البروتين منتج ثانوي يسمى اليوريا ، والذي يتعين على الكلى التعامل معه. ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول اليوريا إلى حصوات الكلى أو تلف الكلى.) ولكن الأحماض الأمينية الأساسية وحدها لا تزيد من نسبة اليوريا في الكلى. يمكن أن تقلل في الواقع من حمولة اليوريا على الكلى ، كما يقول.

    بينما هناك بعض الأبحاث ربط BCAAs بمقاومة الأنسولين ومرض السكري ، فإن الآثار طويلة المدى لتناول مكملات الأحماض الأمينية غير معروفة حقًا. يقول مارك موياد ، مدير الطب الوقائي والطب البديل في جامعة ميشيغان ، إنني لا أفزع بشأن هذه المكملات ، خاصة إذا كان الشخص الذي يتناولها يتمتع بصحة جيدة ، لكنني قد أحث على توخي الحذر إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري. ومؤلف كتيب الملحق .

    أيضًا - وهذا ينطبق على أي مكمل - تأكد من البحث عن منتج لا يحتوي على مجموعة من المكونات الإضافية. يقول موياد إن مكملات البروتين والأحماض الأمينية هي صناعة تقدر قيمتها بمليارات الدولارات ، لذلك تحاول كل هذه الشركات تمييز منتجاتها. للقيام بذلك ، غالبًا ما يقومون بإلقاء مكونات إضافية - مضادات الأكسدة أو الفيتامينات أو المركبات النباتية. لكن عندما يبدأون في إضافة أشياء أخرى ، فإنهم يبتعدون عن علم ما يصلح ، وهناك الكثير من الأشياء المجهولة ، كما يقول مؤيد.

    بغض النظر عن هذه التحذيرات ، إذا كنت في حالة جيدة وتبحث عن طريقة آمنة وفعالة لتحقيق أقصى قدر من مكاسب التمرين ، فإن مكملات الأحماض الأمينية الأساسية تبدو واحدة من أفضل الخيارات المتاحة لك.

    سجل للحصول على اخر اخبارنا للحصول على أفضل ما في Tonic يتم توصيله إلى صندوق الوارد الخاص بك أسبوعيًا.

    مقالات مثيرة للاهتمام